De sedentario a caminante: cómo empezar con buen pie
¿Empezando de cero? ¡Que no cunda el pánico! Nuestro programa progresivo para auténticos principiantes.
No judgement
Si estás leyendo esto, ya has dado el primer paso (metafóricamente). Esa es la parte difícil. El resto es método.
El punto de partida
Evalúate a ti mismo
¿Cuántos pasos das actualmente sin esfuerzo? ¿2000? ¿3000? Esa es tu base. Partiremos de ahí.
Establece un objetivo realista
Si das 2000 pasos, no te propongas dar 10.000 mañana. Apunta a 3000. Luego 4000. Progrese lentamente.
El programa de 8 semanas
Semana 1-2: El hábito
- Objetivo**: +1000 pasos al día en comparación con su nivel inicial.
- Cómo**: Un paseo corto de 10 minutos
- Enfoque**: Crear la rutina, no el rendimiento
Semana 3-4: El aumento
- Objetivo**: 2.000 pasos más que el valor inicial
- Cómo**: 15-20 minutos de caminata
- Enfoque**: Regular, todos los días
Semana 5-6: Consolidación
- Objetivo**: +3000 pasos (alcanzar 5000-6000)
- Cómo**: 25-30 minutos caminando
- Enfoque**: El placer empieza a aparecer
Semana 7-8: Aceleración
- Objetivo**: Acercarse a los 8000-10000 pasos
- Cómo**: 30-45 minutos de caminata
- Enfoque**: Ya eres un caminante
Trampas a evitar
Demasiado rápido, demasiado pronto
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Los músculos doloridos son desalentadores.
Compararse con los demás
La clasificación NevoMove está muy bien. Pero para empezar, concéntrate en ti mismo.
Esperar la motivación
La motivación llega DESPUÉS de la acción. Ponte los zapatos, sal. El resto viene después.
When the going gets tough
A lazy day
Haz al menos 5 minutos. A menudo, una vez que estás fuera, sigues adelante.
Lousy weather
Centro comercial, pasillos de oficinas, caminar delante del televisor.
Dolor
Distinga entre dolores (normal) y molestias (reposo necesario).
La última palabra
Dentro de 8 semanas, mirarás atrás y no te lo creerás. El tú sedentario será un recuerdo lejano.